9 نصائح عملية لنظام غذائي صحي ومستدام

9 نصائح عملية لنظام غذائي صحي ومستدام

9 نصائح عملية لنظام غذائي صحي ومستدام
1. تناول المزيد من الفواكه والخضروات
الفاكهة والخضروات جيدة لصحتنا ، ومعظمها يأتي بتأثير بيئي منخفض. هناك استثناءات ، حيث يتطلب البعض الكثير من الموارد لنقلها والحفاظ على نضارتها ، لذا فإن تناولها بشكل أقل تكرارًا يمكن أن يزيد من استدامة نظامنا الغذائي. الامثله تشمل:

فواكه وخضروات هشة ، أو تتطلب تبريدًا (سلطات وتوت)
الخضروات التي تزرع في ظروف محمية (مثل الطماطم الساخنة والخيار)
الأطعمة التي تستخدم الكثير من الموارد أثناء النقل (الفاصوليا الخضراء أو الجرب أو التوت المستورد من نصف الكرة الجنوبي).

2. تناول الطعام محليا ، عندما يكون في الموسم
يمكن أن تكون الأطعمة المزروعة محليًا خيارًا مستدامًا ، إذا اخترنا تلك الموجودة في الموسم الذي نعيش فيه. يمكن أن تكون تكلفة إنتاج أو تخزين الأطعمة المحلية بعد مواسم النمو الطبيعية أعلى من شحن الأطعمة الموجودة في الموسم في مكان آخر.

3. تجنّب الأكل أكثر من اللازم ، ولا سيما الوجبات الخفيفة
إن استهلاك ما نحتاجه فقط يقلل الطلب على إمداداتنا الغذائية من خلال تقليل الإنتاج الزائد. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحتنا وتجنب زيادة الوزن الزائد. يُعد الحد من تناول وجبات خفيفة على الأطعمة قليلة المغذيات كثيفة الطاقة والاهتمام بأحجام الوجبات كلها طرق مفيدة لتجنب الاستهلاك المفرط غير الضروري.

4. مبادلة البروتينات الحيوانية للبروتينات النباتية
بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من الموارد لإنتاج البروتينات الحيوانية (خاصة لحم البقر) ، مقارنة بالبروتينات النباتية (مثل الفول والبقول وبعض الحبوب). إن تناول نظام غذائي نباتي أكثر يجلب أيضًا فوائد صحية: يوفر الطعام النباتي المزيد من الألياف ، ويحتوي على نسبة دهون مشبعة أقل ، وكلاهما يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالنسبة لمن يتناولون اللحوم ، يمكن أن يساعدنا الحد من استهلاك اللحوم إلى 1-2 مرات في الأسبوع ، والحصول على أيام خالية من اللحوم واختيار المزيد من اللحوم المستدامة مثل الدجاج على لحم البقر ، على تقليل بصمتنا البيئية.
بالنسبة لأولئك الذين يختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا / نباتيًا ، فإن الجمع بين المصادر المختلفة للبروتين النباتي سيضمن تلبية احتياجاتنا من البروتين.

5. اختر الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب غير المكررة بشكل عام أقل استهلاكًا للموارد من الحبوب المكررة لأنها تتطلب خطوات معالجة أقل. كما أنها مفيدة للصحة ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وداء السكري من النوع 2 ، وزيادة الوزن.

خبز دقيق كامل ، باستا الحبوب الكاملة ، الشعير غير المكرر ، الحنطة السوداء والكينوا ، هي خيارات رائعة.
يعد الأرز البني بديلاً جيدًا للأرز الأبيض ، ولكن يجب الاستمتاع به باعتدال ، حيث يتم استخدام الكثير من الماء أثناء إنتاجه.

6. اختر المأكولات البحرية من مصادر مستدامة
تعد الأسماك مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية التي تساهم في الرؤية الطبيعية ووظائف الدماغ وصحة القلب. ومع ذلك ، فإن الصيد المفرط يتسبب في نضوب الأرصدة السمكية البرية. للاستفادة من العناصر الغذائية الضرورية وتقليل الضغط على الأرصدة السمكية البرية:

تستهلك الأسماك والمأكولات البحرية مرة أو مرتين أسبوعيًا لتوفير العناصر الغذائية اللازمة وتقليل الضغط على مخزون الأسماك البرية.
اختر الأسماك والمأكولات البحرية التي تحمل علامة الاستدامة من المنظمات المعتمدة مثل مجلس الإشراف البحري.

7. تناول منتجات الألبان باعتدال
في حين أن إنتاج الألبان والألبان له تأثير بيئي مهم ، فإن منتجات الألبان هي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والأحماض الأمينية الأساسية ، وقد تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية ، وسرطان الأمعاء. وداء السكري من النوع 2.

استمتع بمنتجات الألبان قليلة الدسم غير المحلاة يوميًا ، ولكن باعتدال.
الحد من استهلاك الجبن عالي الدسم في بعض الأحيان.
بالنسبة لأولئك منا الذين يختارون التخلص من منتجات الألبان تمامًا ، اختاروا المشروبات النباتية المدعمة بالفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم.

8. تجنب التعبئة والتغليف غير الضرورية
يمكن أن يكون لتغليف المواد الغذائية ، خاصة عندما تكون مصنوعة من مواد غير قابلة لإعادة التدوير ، تأثير كبير على البيئة. يمكننا جميعًا تقليل كمية المنتجات المعبأة التي نشتريها (فكر في التفاح السائب مقابل المنتجات المغطاة بغشاء تغليف) ، أو نختار المواد القابلة للتحلل الحيوي أو القابلة لإعادة التدوير بالكامل أو المصنوعة من مواد معاد تدويرها.

9. اشرب ماء الصنبور
في أوروبا ، تعتبر معايير جودة المياه وسلامتها عالية. بدلاً من شراء المياه المعبأة ، يمكننا إعادة ملء زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام في الصنبور عدة مرات كما نريد. تكلف مياه الصنبور جزءًا صغيرًا من سعر المياه المعبأة وتقلل من بصمتنا البيئية.

مزيد من المعلومات:
لمزيد من المعلومات حول التأثير البيئي لنظامنا الغذائي ، انظر “نحو أنظمة غذائية أكثر استدامة”

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *